שמי הוא אמיר פרלמן, מורה ומתרגל טאי צ'י צ'ואן מזה ארבעה וחצי עשורים. כמו רבים אחרים, גם אני מצאתי את עצמי מהופנט מהקסם של התנועה הרכה האיטית והמדיטטיבית של הטאי צ'י. במשך שנים, חקרתי את האמנות העתיקה הזו, לא רק כמתרגל, אלא גם כמומחה לבריאות, צמחי מרפא ורפואה תזונתית. ככל שהשנית חולפות אני הולך ומגלה את השפעותיה העמוקות של אומנות התנועה המופלאה הזו על הגוף והנפש. כמומחה לבריאות לא פעם אני נשאל, מהו סוד הקסם של טאי צ'י צ'ואן? כיצד תנועה איטית ועדינה כל כך יכולה להביא לשינוי כה משמעותי בבריאותנו, ולמה זהו התרגול המועדף בעיני במיוחד בגיל הזהב?

במאמר זה, אנסה לחלוק עמכם את הידע והניסיון שצברתי, ולהציג בפניכם את שלוש הסיבות העיקריות, המגובות במחקרים מדעיים, כמו גם בניסיון אישי שלי ושל למעלה מ 1300 בוגרים של המכללה הישראלית לאומנויות פנימיות. תרגול טאי צ'י בצדק רב נחשב בעיני רבים לאחת המתנות הגדולות ביותר שאנו יכולים להעניק לעצמנו בגיל הזהב. בואו נסקור יחד את עולם הטאי צ'י מהיבט של בריאות ואריכות ימים.

1. תרגול טאי צ'י למניעת נפילות: יציבות, ביטחון ועצמאות בגיל הזהב

אחד החששות הגדולים והמוצדקים ביותר המלווים אותנו עם העלייה בגיל הוא החשש מנפילות. נפילה, מעבר לכאב הפיזי, עלולה להוביל לפגיעה בעצמאות, והפחת מביא לירידה בביטחון העצמי ואף הימנעות מפעילויות שונות זוהי ספירלה יורדת הפוגעת בבריאותנו. כאן נכנס תרגול טאי צ'י לתמונה, לא כפתרון קסם, אלא ככלי רב עוצמה לחיזוק הגוף כולו, ולשיפור היציבות, שיווי המשקל, ההתמצאות במרחב וכפועל יוצר את תחושת הביטחון. מתוךניסיון אישי של עשורים של תרגול, אני יכול לומר לכם שתרגול טאי צ'י זה הרבה יותר מסתם התעמלות. זוהי דרך חיים, דרך ללמוד את הגוף שלנו, וכלי רב עוצמה להפגת מתחים והשקטה פנימית. אך במאמר זה המיקוד יהיה על גילויי המדע בכל הנוגע לתרגול טאי צ'י לבני הגיל השלישי.

המחקר המדעי תומך בשלוש הטבות בריאות הבאות באופן חד משמעי, המחקרים שנעשו בכמה מהאוניברסיטאות המובילות במערב הדגימו כי תרגול טאי צ'י עושה את העבודה בתחומים אלו באופן יוצא דופן ביחס לכל פעילות גופנית אחרת. מטא-אנליזה מ-2010, שכללה 20 מחקרים, הראתה כי תרגול טאי צ'י יעיל בהפחתת שיעור הנפילות והפחד מנפילה בקרב קשישים [1]. מחקר נוסף מ-2016 מצא כי לטאי צ'י יש השפעה מגנה משמעותית על סיכון לנפילות [2]. ולאחרונה, מחקר מ-2023 אף הראה כי טאי צ'י יעיל לא רק לקשישים בריאים, אלא גם לאלו הנמצאים בסיכון גבוה לנפילות ללא קשר לגילם [3].

אז איך זה עובד? התנועות האיטיות והזורמות של הטאי צ'י, המשלבות העברות משקל עדינות, עמידה על רגל אחת וסיבובים על ציר, תנועות אלו מאתגרות את מערכת שיווי המשקל שלנו ומחזקות אותה בכל גיל. התרגול משפר את הקואורדינציה, את היציבות ואת תחושת ההתמצאות במרחב. עם הזמן, אנו לומדים לנוע בצורה בטוחה ויעילה יותר, לא רק על מזרן התרגול, אלא עקב מורכבות ומגוון התנועות אנו למדים גם איל לנוע נכון בחיי היומיום. הסוד הגדול של תרגול טאי עקב מורכבות ומגוון התנועות אנו למדים בגינו הוא מביא לשיפור כה גדול הוא שהיכולות מתרגמות לחיי היומיום איך לחיות בתנועה ולנוע בכל מרחב בביטחון ובכלל זה כמה מנקודות התורפה כגול עליה וירידה במדרגות או במקומות צרים בהם אנו נדרגים ליותר קואורדינציה ומודעות לכל צעד.

2. שימור ושיפור קוגניטיבי: זיכרון חד, ריכוז ובהירות מחשבתית

בעידן המודרני, שבו אנו מוצפים במידע וגירויים, שמירה על חדות המחשבה והזיכרון היא אתגר לא פשוט בכל גיל, ובמיוחד בגיל הזהב. רבים מאיתנו חווים ירידה מסוימת בזיכרון ובריכוז, ותוהים האם יש דרך להאט את התהליך, ואף לשפר את היכולות הקוגניטיביות שלנו. אני מאמין בכל לבי שהתשובה היא כן, והטאי צ'י הוא אחד הכלים היעילים ביותר להשגת מטרה זו.

השילוב הייחודי של תנועה פיזית, ריכוז מנטלי ונשימה מודעת, הופך את הטאי צ'י לאימון מוחי רב עוצמה. תרגול הפורם (סדרת התנועות) דורש מאיתנו לזכור רצפים ארוכים ומורכבים, ולבצע אותם בדייקנות ובריכוז. אתגר זה, כשלעצמו, הוא תרגול מצוין למוח. אך הטאי צ'י הוא הרבה יותר משינון תנועות. הוא מלמד אותנו להיות נוכחים ברגע, קשובים לגוף ולנשימה, ולשחרר את המחשבות המטרידות. השקט הפנימי הזה, שאנו מפתחים בתרגול, מאפשר למוח שלנו לפעול בצורה מסונכרנת, יעילה ובהירה יותר.

גם כאן, המדע מאשר את מה שכל מי שמתמיד בתרגול טאי מכיר על בשרו. מטא-אנליזה של 20 מחקרים, שפורסמה ב-Harvard Health, מצאה כי טאי צ'י משפר את התפקודים הניהוליים של המוח, כלומר את היכולת שלנו לבצע מספר משימות במקביל, לנהל את הזמן שלנו ולקבל החלטות [4]. מחקר של ה-NIH מ-2024 הראה שגרסה מיוחדת של טאי צ'י, המשלבת אתגרים מנטליים עם תנועה, שיפרה באופן משמעותי את הציונים במבחנים קוגניטיביים בקרב מבוגרים עם בעיות זיכרון [5]. מחקרים נוספים הראו שיפור בזיכרון העבודה, בריכוז ובקשב, ואף מניעת או לכל הפחות עיקוב דמנציה [6, 7].

הדבר המופלא הוא שהתברר כי השיפור הקוגניטיבי אינו מוגבל רק לזמן התרגול. ככל שאנו מתמידים, אנו מגלים שהבהירות המחשבתית, הריכוז והזיכרון החד מלווים אותנו לאורך היום כולו. אנו הופכים להיות יותר נוכחים, יותר קשובים, ויותר מסוגלים להתמודד עם האתגרים שהחיים מציבים בפנינו.

3. שמירה על גמישות וטווחי תנועה: גוף צעיר, חיוני ונטול כאבים

עם השנים, הגוף שלנו נוטה לאבד מהגמישות שאפיינה אותו בצעירותנו. המפרקים מאבדים גמישות, טווחי התנועה מצטמצמים, וכאבים קטנים וגדולים הופכים לחלק מהשגרה. רבים מאיתנו מקבלים את המצב הזה כגזירת גורל, כחלק טבעי מתהליך ההזדקנות. אך אני כאן כדי לומר לכם, מניסיון אישי ומקצועי, שזה לא חייב להיות כך. תרגול טאי צ'י יכול לעזור לנו לשמור על גוף צעיר, חיוני ונטול כאבים, בכל גיל!

התנועות העגולות, הרכות והזורמות של הטאי צ'י מפעילות את כל מפרקי הגוף, מהקרסוליים ועד הצוואר במגוון רחב של תנועות המנצלות את מלוא היכולות של כל מפרק. בדרך זו הן ״משמנות״ את המפרקים, מגמישות את השרירים והגידים, ומשפרות את טווחי התנועה ברכות ללא מתיחת יתר המאפיינת דיסציפלינות אחרות. בניגוד לתרגילים אחרים, המפעילים לחץ על המפרקים, הטאי צ'י עושה זאת בעדינות, תוך הקשבה לגוף ומגבלותיו. התרגול מלמד אותנו לנוע בצורה נכונה ויעילה, ולשחרר מתחים מיותרים. כך מיום ליום מתרגול לתרגול בצעדים קטנים אך יציבים טווחי התנועה הולכים ונפתחים בהדרגה וללא סכנה של פציעות.

התוצאות, לרוב, כעבור מספר שנים נראות מהצד כנס גמור. אני פוגש אנשים שהגיעו אליי עם כאבי גב כרוניים, דלקות מפרקים, או מוגבלות בתנועה, וכבר לאחר מספר חודשים של תרגול, הם מספרים לי על שיפור דרמטי באיכות חייהם. הכאבים פוחתים, התנועה הופכת לקלה וחופשית יותר, והם מגלים מחדש את ההנאה שבתנועה. המחקר המדעי, כמובן, תומך גם כאן. מחקרים רבים הראו כי תרגול טאי צ'י משפר את הגמישות, את טווחי התנועה ואת כוח השרירים בקרב קשישים [8, 9]. מחקר מ-2017 מצא כי טאי צ'י בסגנון יאנג שיפר את גמישות השרירים והשלד בקרב נשים מבוגרות [10]. מחקרים אחרים הראו יעילות בהפחתת כאבים ושיפור התפקוד בקרב אנשים הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית. אך מעבר לשיפור הפיזי, הטאי צ'י מעניק לנו משהו נוסף, חשוב לא פחות: הוא מחזיר לנו את האמון בגוף שלנו. אחד המשפטים שחוזרים אצלנו בקליניקה לאריכות ימים היא ״אני מרגיש/ה שהגוף שלי בוגד בי״ וזה באמת לא מחויב למציאות הזקנה איננה מחלה, אך עלינו לדעת לבנות את תוכנית האימונים ושגרת הבריאות השומרת על תפקוד מיטבי גם בגיל השלישי.

סיכום תרגול טאי צ'י צ'ואן בגיל הזהב: הדרך לחיים בריאים מתחילה בתנועה

במאמר זה על למה תרגול טאי צ'י , ניסיתי לשפוך אור על שלוש סיבות מרכזיות, מגובות במדע, שבזכותן תרגול טאי צ'י הוא כלי כה חיוני ומועיל לגיל הזהב. ראינו כיצד התרגול העדין והעוצמתי הזה יכול לסייע במניעת נפילות, בשיפור היכולות הקוגניטיביות ושמירה על גמישות וטווחי תנועה. אך מעבר לכל אלה, אני מאמין שתרגול טאי צ'י הוא מתנה לנשמה. הוא מלמד אותנו סבלנות, קבלה עצמית, ושקט פנימי. הוא מחבר אותנו לעצמנו, לסביבה וליקום כולו.

אני רואה שליחות בהפצת הידע היקר מפז הזה, ומאמין בכל לבי שכל אחד ואחת יכולים למצוא בתרגול יאנג סטייל טאי צ'י את הדרך לבריאות איתנה בגוף ובנפש. אז אם אתם מחפשים דרך לשפר את איכות חייכם, להרגיש חיוניים יותר, ולהתחבר לעצמכם בצורה עמוקה יותר, אני מזמין אתכם להתחיל לתרגל טאי צ'י. הדרך אולי נראית ארוכה, אך כל מסע מתחיל בצעד אחד קטן. ואין רגע טוב יותר להתחיל במסע הזה מעכשיו.

שלכם כתמיד אמיר פרלמן

מקורות למאמר טאי צ'י צ'ואן לגיל הזהב המדריך המלא:

[1] Logghe, I. H. J., Verhagen, A. P., Rademaker, A. C. H. J., Bierma-Zeinstra, S. M. A., van Rossum, E., & Koes, B. W. (2010). The effects of Tai Chi on fall prevention, fear of falling and balance in older people: a meta-analysis. Preventive Medicine, 51(3-4), 222–227. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743510002306

[2] Hu, Y. N., Chung, Y. J., Yu, H. K., Chen, Y. C., & Tsai, C. T. (2016). Effect of Tai Chi exercise on fall prevention in older adults: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Gerontology, 10(3), 131–136. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1873959816300746

[3] Tai Chi for fall prevention and balance improvement in older adults. (2023). PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10509476/

[4] A sharper mind: tai chi can improve cognitive function. (2024). Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/a-sharper-mind-tai-chi-can-improve-cognitive-function

[5] Tai chi, especially an enhanced version, may improve cognition in older adults with memory problems. (2024). National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/news/tai-chi-especially-enhanced-version-may-improve-cognition-older-adults-memory-problems

[6] Effects of Tai Chi Chuan on Cognitive Function in Adults 60 Years or Older. (2023). JAMA Network Open. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2803247

[7] Effects of Tai Chi on working memory in older adults. (2023). Frontiers in Aging Neuroscience. https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2023.1206891/full

[8] Hong, Y., Li, J. X., & Robinson, P. D. (2000). Balance control, flexibility, and cardiorespiratory fitness among older Tai Chi practitioners. British Journal of Sports Medicine, 34(1), 29–34. https://bjsm.bmj.com/content/34/1/29.abstract

[9] Lan, C., Lai, J. S., Wong, M. K., & Yu, M. L. (1996). Cardiorespiratory function, flexibility, and body composition among geriatric Tai Chi Chuan practitioners. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 77(6), 612–616. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999396903056

[10] Zou, L., Wang, C., Tian, Z., Wang, H., & Shu, Y. (2017). Effect of Yang-style Tai Chi on gait parameters and musculoskeletal flexibility in healthy Chinese older women. Sports, 5(3), 52. https://www.mdpi.com/2075-4663/5/3/52

הפוסט טאי צ'י צ'ואן לגיל השלישי הופיע לראשונה ב-טאי צ'י יאנג סטייל ישראל.